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Ritmi Circadiani

I ritmi circadiani sono fondamentali: perché?

Cosa sono i ritmi circadiani?

Molte funzioni nel nostro organismo hanno un andamento che varia all’interno della giornata, presentano cioè un massimo ad un certo orario e, grosso modo a 12 ore di distanza, un minimo; e tale andamento o ritmo tende a ripetersi sempre uguale.

Siamo tutti consapevoli di alternare, nell’arco delle 24 ore, momenti di veglia e momenti di sonno, ma sono molte di più le funzioni che seguono un ritmo circadiano: nelle 24 ore abbiamo un picco massimo e un minimo di temperatura corporea, pressione sanguigna, livelli di alcuni ormoni (es. cortisolo), ma hanno un andamento circadiano anche le funzioni digestive, l’attenzione, la memoria e la risposta immunitaria.

I ritmi sono uguali per tutti?

Biologicamente tenderemmo tutti a seguire l’andamento rappresentato nell’immagine ma certi eventi possono andare a disturbare alcuni ritmi; sappiamo inoltre che disturbare un ritmo significa compromettere a cascata anche gli altri.

Ad esempio se alteriamo il nostro ritmo sonno/veglia andiamo a compromettere anche l’attenzione e la memoria, le funzioni digestive, la risposta immunitaria con importanti conseguenze per la nostra salute.

Un chiaro esempio di questo è rappresentato dai turnisti (coloro cioè che lavorano a turni) che sono particolarmente esposti a numerose patologie dai disturbi del sonno, ai disturbi dell’attenzione, dell’umore, ai disturbi digestivi, del sistema immunitario fino alle patologie cardio e cerebrovascolari e al cancro.

Cosa può disturbare i ritmi circadiani?

Sono fondamentalmente tre i fattori che possono alterare i nostri ritmi:

     1 L’esposizione alla luce

     2 L’orario dei pasti

     3 L’esercizio fisico

Come agisce la luce sui ritmi circadiani?

Il modo migliore per assecondare l’andamento naturale dei nostri ritmi è quello di esporsi alla luce solare che ha un’intensità e una lunghezza d’onda diversa nei diversi momenti della giornata.

La luce dell’alba e del tramonto è una luce più tenue e calda sulle tonalità dell’arancione mentre, nelle ore centrali della giornata, la luce è più intensa e con una tonalità più fredda (blu/bianco).

La luce calda dell’alba e del tramonto rende rispettivamente meno traumatico il risveglio e favorisce il rilassamento nelle ore serali, mentre la luce blu delle ore centrali della giornata aumenta la nostra attenzione e migliora il nostro umore; il buio della notte ci garantisce un sonno migliore.

Si sente molto parlare di luce blu e dei suoi effetti dannosi sul sonno.

La luce blu in sé non è né un bene né un male ma esiste un momento della giornata in cui ci è utile aiutandoci a mantenere attenzione e concentrazione mentre nelle ore serali interagendo con la melanopsina (un recettore che si trova nella retina) va ad inibire la secrezione di melatonina e a disturbare il sonno.

Fino a non molti anni fa non capitava di esporsi alla luce blu nelle ore notturne, ma oggi abbiamo nelle nostre case diverse fonti di luce blu alle quali possiamo essere sposti anche di notte, ad esempio le lampadine a led e gli schermi dei nostri dispositivi elettronici (computer, tablet, smartphone) con conseguenze negative per il sonno. L’effetto di stare al cellulare, al computer o alla televisione alla sera è quello di inibire il nostro normale rilascio di melatonina (ormone che ci induce il sonno) e restare quindi svegli più a lungo, perdendo ore di sonno molto importanti per il riposo del nostro cervello.

Come agisce l’orario dei pasti sui ritmi circadiani?

Ci soffermeremo soprattutto sulla cena che dovrebbe concludersi almeno 3 ore prima del momento in cui ci addormentiamo. Durante il sonno infatti la motilità gastrointestinale è rallentata (quasi soppressa) ostacolando la digestione degli alimenti assunti a cena.

Anticipando l’orario della cena oltre a migliorare la digestione, garantiamo al nostro organismo un lungo periodo di digiuno (12 ore o più fra il termine della cena e l’inizio della colazione) che rappresenta un importante aiuto nel contrastare le principali patologie dei nostri tempi (obesità, ipertensione, ipercolesterolemia, diabete ma anche patologie autoimmuni, neurodegenerative e cancro). Nelle 12 ore o più di digiuno infatti mettiamo a riposo tutto il nostro organismo (non solo l’apparato digerente) favorendo processi di riparazione e rigenerazione ad ogni livello. Sappiamo oggi che quando mangiamo è forse più importante di cosa mangiamo. A parità di introito calorico mangiare in un intervallo di tempo tra il primo e l’ultimo boccone di 12 ore o mangiare in un intervallo di tempo tra 12-15 ore ha un impatto metabolico completamente diverso: nel primo caso non tenderò ad ingrassare, nel secondo sì. Questo avviene perché durante le ore di digiuno notturno bruciamo i grassi che abbiamo accumulato durante la giornata e produciamo delle sostanze che si chiamano corpi chetonici e che sono fondamentali per la riparazione del DNA. Quindi prima ceniamo,  più saranno le ore di digiuno notturno, maggiori saranno i grassi bruciati e i processi di riparazione del DNA avvenuti.

Come agisce l’esercizio fisico sui ritmi circadiani?

Esiste una relazione bidirezionale fra esercizio fisico e sonno.

Fare esercizio fisico migliora la qualità del sonno e, d’altra parte, un buon sonno migliora le nostre performance sportive (resistenza, forza, coordinazione).

Ma qual è il momento migliore per svolgere attività fisica?

Dipende dal tipo ti attività svolta e da quali sono i nostri obiettivi.

L’attività fisica del mattino migliora l’attenzione e il tono dell’umore.

Le ore pomeridiane sono invece le più adatte per lo svolgimento di attività sportive che richiedano coordinazione e forza (è infatti in queste ore che abbiamo il nostro picco massimo di forza e coordinazione).

Nelle ore serali si dovrebbe svolgere solo un esercizio fisico lieve mentre l’esercizio notturno è da evitare in quanto disturba il sonno.

In ultima analisi tutti i fattori che disturbano i ritmi circadiani alterano il nostro sonno.

Ma quante ore dovremmo dormire?

Le ore di sonno raccomandate variano in funzione dell’età: un neonato deve dormire fra le 14 e le 17 ore e con il passare del tempo le ore di sonno si riducono gradualmente.

In un adulto (26-64 anni) le ore di sonno raccomandate sono fra 7 e 9, e anche negli over 65 le ore di sonno non dovrebbero scendere sotto 7.

Cosa succede se dormo meno delle ore raccomandate?

Una riduzione occasionale non comporta gravi problemi, ma una riduzione cronica delle ore di sonno determina effetti negativi su tutto l’organismo ed in particolare sul cervello.

Gli studi dimostrano che una deprivazione cronica di sonno (anche di solo una o due ore) comporta gravi effetti sulle performance cognitive in particolare attenzione, vigilanza e, conseguentemente, apprendimento.

La riduzione delle ore di sonno negli adolescenti sembra essere uno dei fattori favorenti la comparsa dei Disturbi dell’Attenzione in questa fascia di età.

Negli adulti la riduzione delle ore di sonno sembra essere correlata con l’insorgenza di malattie neurodegenerative.

Durante le ore di sonno infatti, a livello cerebrale avvengono i processi di neurogenesi e neuroplasticità che mantengono il cervello in salute.

C’è differenza fra dormire 7-9 ore fra le 22:00 e le 8:00 e dormire lo stesso numero di ore fra le 3:00 e le 12:00?

Sì, riprendendo l’immagine iniziale vediamo che fra le 6:00 e le 8:00 abbiamo il picco di cortisolo che è l’ormone che ci dà energia e ci aiuta ad affrontare l’inizio della giornata, svegliandoci alle 12:00 non avremo questo aiuto e l’inizio delle attività risulterà più faticoso.

Inoltre abbiamo il picco di attenzione e concentrazione fra le 9:00 e le 12:00, con un risveglio posticipato sarà più complicato trovare la concentrazione necessaria per lo studio o il lavoro intellettuale anche a causa della minore esposizione alla luce naturale.

Allo stesso modo andare a dormire alle 3:00 significa trovarsi in una condizione che non favorisce il sonno perché i livelli di melatonina caleranno dopo poco e la temperatura corporea tenderà ad innalzarsi. Inoltre la “qualità” del sonno che avviene tra le 11:00 e le 3-4:00 del mattino è molto diversa da quella che avviene nelle ore successive. In quella prima parte della notte avviene la gran parte del sonno così detto profondo (o sonno non-REM), ovvero quel tipo di sonno nel quale siamo profondamente addormentati e incoscienti e nel quale avvengono processi antinfiammatori, la riparazione del DNA nelle cellule e nei neuroni ed altri processi fondamentali per una vera “ricarica” del nostro cervello e di tutto l’organismo.

Cosa si può fare per rispettare i ritmi circadiani naturali?

     1 Esporsi alla luce solare durante il giorno per almeno un ora

     2 Fare esercizio fisico durante il giorno

     3 Concentrare i pasti in una finestra temporale ridotta di 12 ore o meno (es dalle 7:00 alle 19:00 o dalle 8:00 alle 20:00)

     4 Dormire per almeno 7 ore consecutive fra le 22:00 e le 8:00

Bibliografia

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